Да кажем веднага. Повечето от "японските" диети в мрежата нямат нищо общо с азиатската кухня или диетата, която ще бъде разгледана по-долу.. Обикновено тези псевдо-Японски диетите ви предлагат да ядете порции с размер на птица варено зеле, няколко яйца и 100 грама месо или риба на ден, да намалите броя на храненията до три и да живеете в този режим до 2 седмици. Не! Такава оскъдна диета не е подходяща за активно работещ човек.
Защо японската тема и всичко, което коси под нея е толкова популярно?
Страната на изгряващото слънце винаги ще бъде привлекателна и неразбираема за европеец. Може би това идва от факта, че дълго време Япония е била затворена държава за западната цивилизация. Какви са те, японците, в нашия традиционен възглед? Те са технологични, но вярват в духовете; консервативен, но изобретил стила "Ganguro"; сдържан, но способен на диво откъсване; оценяват живота дори в мъничко стръкче, но исторически издигнато самоубийството до ранга на почетен ритуал. Островитяните дадоха на света най-добрите прекрасни гравюри и покемони. Освен това те са тънки и живеят дълго. Защо?
Можете да говорите за генетика и физиология или да отговорите така: ние сме това, което ядем.
Статията е базирана на книгата The Japanese Diet от Elisa Tanaka.
Традиционни компоненти на японската кухня
Легнах на сянка
Моят ориз ме натиска
Планински поток.
Ориз
За японците оризът, като хляба за нас, е „главата на всичко". Той е здравословен източник на въглехидрати, който не съдържабез глутен. Жителите на Япония ядат различни сортове ориз, но предпочитат да ядат кафяв ориз, приготвен със сусамово масло.
Риба и морски дарове
Рибните ястия са на второ място по обем в ежедневната диета на жителите на Страната на изгряващото слънце. Протеиновите структури на рибното месо са пълноценни, лесно смилаеми и съдържат незаменими аминокиселини, необходими за човек. Японците обаче не ядат пушена или осолена риба - само прясна морска или прясна вода. Мазнините, които се съдържат в рибата, са топими и няма да се отлагат върху бедрата ви с отвратителен целулит, но ще дадат на тялото пълноценни полиненаситени мастни киселини.
Морски водорасли
Морските водорасли (известни още като водорасли, кафяви водорасли) се използват широко в японската кухня: добавят се към ориз, рибни ястия или ястия от соя. Ламинарията е добра профилактика на заболявания на щитовидната жлеза, атеросклероза и инфаркт, богата на йод, минерали и макронутриенти. Също така жителите на японските острови използват сухи водорасли вместо обичайната готварска сол.
Зеленчуци и бобови растения
Истинската японска кухня е невъзможна без зеленчуци. Това, разбира се, всички видове зеле, репички, чесън, зелен лук, краставици и домати, патладжани, моркови, чушки, бобови растения, аспержи, спанак, целина и всички видове марули.
Кълнове и издънки
Ценни източници на хранителни вещества, тъй като кълновете се консумират в "жива" форма - тоест ползите от тях не се убиват при топлинна обработка. Освен това покълналото зърно е по-полезно от „спящото" зърно, тъй като в него се активират всички жизнени процеси.
Съвет: кълновете могат да бъдат закупени във всеки голям хипермаркет или можете сами да покълнете зърната на вашия прозорец. Вземете 2 супени лъжици семена или зърна, поставете ги в съд и напълнете с вода при стайна температура, така че нивото на течността да е на 6 см над повърхността на зърната. Оставете за 7-12 часа, като покриете съда с марля. След това изцедете водата и изплакнете обилно боба. Кълновете трябва да се съхраняват на тъмно и могат да се консумират със салати, супи и като заместител на зелените за вторите ястия. Просто не правете големи запаси за бъдеща употреба.
Плодове и горски плодове
Вместо традиционните за нас сладкиши и сладкарски изделия, азиатците ядат плодове като десерт. В същото време е важно да ядете плодове и горски плодове през сезона, тоест да нямате ягоди през зимата.
Подправки и подправки
Къри, черен, червен и лют червен пипер, анасон, куркума, чесън, хрян, копър, джинджифил (пресен и маринован), босилек, синапено семе, кориандър, канела обикновено се добавят към много ястия. Но дафиновият лист, напротив, не се използва. Солта също не е на почит, вместо това се използва сух прах от водорасли (както вече споменахме), соев сос или сусамово масло.
Зелен чай
Смята се, че чаят има много лечебни свойства: укрепва зъбите, успокоява душата, лекува сърдечни заболявания, неутрализира отровите и помага за дълголетие. Основният принцип на японското пиене на чай е: „Пил – споделя, напълни – пий". Втората чаша чай се счита за най-ценна (особено ако варите чай в самата чаша).
Съвет: за да е ароматен и максимално полезен чаят, първо изплакнете чайника с вряла вода и затворете капака, за да се затопли. След това изплакнете чаените листа в топла вода и ги сложете в чайник в размер на 1-2 ч. л. за чаша чай, напълнете чаените листа с вода не по-гореща от 80 ° C. Първо, изсипете вода в една трета от чайника и го оставете да накисне за 3-5 минути. След това допълнете до половината и оставете отново, но за 1 мин. След това добавете толкова вода, колкото е необходимо за пиене на чай, и го оставете да се вари за една минута. Чаят е готов.
тофу (бобова извара)
Именно бобовата извара осигурява на азиатските вегетарианци пълен протеин: 240 г тофу съдържа толкова протеин, колкото се съдържа в две пилешки яйца. 100 г тофу е с 20% по-богато на калций от 100 г краве мляко. Соевият протеин се усвоява с 95%, богат е на лизин, калций, желязо, витамини В, Е и К. Тофуто е отличен диетичен продукт и въпреки високата си хранителна стойност, бобовата извара е с много ниско съдържание на калории. Има малковъглехидратии без холестерол. За разлика от месото, което е кисело, тофуто е алкално. А диетолозите казват, че алкалната среда е по-полезна от киселинната среда и съветват да ядете поне 25 грама соев протеин дневно.
Предимства на японската диета
Много хора не могат да понасят диетичен режим просто защото диетите са силно ограничаващи на вкус, понякога прекалено ограничаващи това, което ядем. Наслаждението от вкуса на храната е онази радост, която не може да бъде изоставена за дълго време и без да навреди на благосъстоянието или настроението. Истинската японска диета се състои от вкусни ястия, приготвени от продукти, които са здравословни за тялото и са с ниско съдържание на калории.
Минуси на японската диета
Диетата предполага, че трябва да овладеете някои рецепти от азиатски ястия, а също така изисква определени адаптации. Тази диета е технически по-сложна от много други, при която просто приемате няколко храни и ядете за известно време или докато не се разболеете от тях.
Изучаването на японските техники за готвене може да се разглежда като друго умение във вашия арсенал, като умението да седите на канап - това може да бъде изненадващо, с това можете да се гордеете.
И така, от кухненския инвентар ще ви трябва:
- Уок или уок за бързо пържене или задушаване;
- Тигани с незалепващо покритие;
- Двоен котел (вместо двоен котел, можете да поставите метален гевгир в тигана);
- Кухненски робот, миксер;
- Дървени прибори от бук, череша или клен за разбъркване на готвена храна: дървото не абсорбира миризми и издържа дълго време;
- Дървени шишчета или шишчета.
За готвене ще ви трябва:
- Различни сортове ориз;
- Юфка;
- гъби;
- Подправки и билки;
- Сосове: соя, терияки, риба, стриди.
Японските хранителни продукти не трябва да са голям проблем за вас, сега можете да ги закупите във всеки хипермаркет или лесно да ги замените с някои от нашите съставки. Не се страхувайте да експериментирате.
Японска диета: основни принципи
Японското диетично меню включва много супи и зеленчукови ястия.. Това е страхотна стратегия за отслабване, тъй като такива ястия са с ниско съдържание на калории и са полезни за храносмилането. А растителните диетични фибри в състава на зеленчуците ще дадат на стомаха ви необходимото насищане, така че няма да изпитвате мъчителни пристъпи на глад.
Броят на калориите в менютопоказан без добавяне на захар или сметана към напитките. Затова не забравяйте да добавите 16 kcal на 1 ч. ч. към дневния си калориен прием. захар и 36 ккал на супена лъжица сметана (ако ги използвате). С други думи – подсладеното кафе – намалява обема на основната порция храна. Вместо краве мляко се препоръчва използването на соево.
Оптималният брой консумирани калории на ден трябва да бъде в диапазона от 1200-1400 kcal (за жени). Именно този брой калории е достатъчен за живота на тялото в покой, преди хранене и при средна температура на околната среда. От една страна, намаляването на калориите до 1200–1400 не причинява патологични промени в метаболизма, от друга страна, ви позволява да изживеете пълноценно деня си (да не усещате срив), а фитнес класовете ще бъдат снабдени с енергия чрез изгаряне на собствени мастни резерви.
Опасността от диети, които намаляват калориите под 1200:
- С бърза загуба на тегло, вие също бързо ще натрупате загубените килограми или дори повече;
- Изчерпаната диета ще се отрази негативно на състоянието на кожата, косата и ноктите и ще доведе до загуба на мускулна маса;
- Колкото повече мускули губите, толкова повече метаболизмът ви ще се забави, което ще затрудни загубата или поддържането на теглото.
Основните правила на японската диета
- Не се опитвайте изкуствено да ускорите процеса на отслабване, намаляване на броя на калориите (писахме за последствията по-горе). Трябва да губите не повече от 1 кг на седмица.
- Останете в диапазона от 1200-1400 калории на ден. Не забравяйте да допълвате с витамини и минерали.
- Поддържайте енергийния балансмежду получената и изразходвана енергия. От храната получаваме калории, с помощта на фитнес харчим. Нарушаването на този баланс, за съжаление, води до наднормено тегло.
- Ключът към отслабването в японската диета е разнообразната хранаи малки порции, преходът от мазни месни ястия към здравословна диета, базирана на плодове, зеленчуци и морски дарове.
Азиатските диетолози са разработили пирамида за здравословно хранене, която може да се използва като ръководство при планирането на вашата диета и съотношението на определени храни в нея.
Съвети за ефективно отслабване на японската диета
- Следете вашата физическа активност и диета (брой калории). Това улеснява виждането на напредъка;
- Спазвайте стриктно избрания план за хранене и размери на порции;
- Не мислете за храната като за „добра" или „лоша", наслаждавайте се на процеса на хранене;
- Ако в някой от дните сте си позволили висококалорични храни, не забравяйте да намалите съдържанието на калории в диетата си на следващия ден;
- Правете аеробни упражнения.
Първоначално може да загубите повече от препоръчания един килограм на седмица. Това се дължи на загубата на течности в тялото. Тогава загубата на тегло ще се забави, но не се отчайвайте – това е напълно нормален здравословен процес на отслабване.
Примерно меню за японска диета за 14 дни (таблица)
| ден | Меню за деня | |||
| Закуска | Обяд | Лека закуска | Обяд вечеря) | |
| един |
|
|
Apple. Калории: 80. |
|
| Общ дневен прием на калории1428 ккал | ||||
| 2 |
|
|
1 чаша кафе без захар. Калории: 5. |
|
| Общ дневен прием на калории1386 ккал | ||||
| 3 |
|
|
1 чаша соево мляко. Калории: 150. |
|
| Общ дневен прием на калории1334 ккал | ||||
| четири |
|
|
Калории: 30. |
|
| Общ дневен прием на калории1424 ккал | ||||
| 5 |
|
|
1 портокал (плодова салата) Калории: 141. |
|
| Общ дневен прием на калории1443 ккал | ||||
| 6 |
|
|
|
|
| Общ дневен прием на калории1433 ккал | ||||
| 7 |
|
|
1 чаша соево мляко. Калории: 150. |
|
| Общ дневен прием на калории1392 ккал | ||||
| осем |
|
|
1 чаша зеленчуков сок. Калории: около 70. |
Калории: 576. |
| Общ дневен прием на калории1424 ккал | ||||
| 9 |
|
|
120 г плодово кисело мляко. Калории: 60. |
|
| Общ дневен прием на калории1440 ккал | ||||
| десет |
|
|
10 млади моркова. Калории: 38. |
|
| Общ дневен прием на калории1303 ккал | ||||
| единадесет |
|
|
|
|
| Общ дневен прием на калории1290 ккал | ||||
| 12 |
|
|
|
|
| Общ дневен прием на калории1441 ккал | ||||
| 13 |
|
|
1 купа череша. Калории: 31. |
|
| Общ дневен прием на калории1430 ккал | ||||
| четиринадесет |
|
|
10 млади моркова. Калории: 38. |
|
| Общ дневен прием на калории1272 ккал |
Ако сте малко уплашени от имената на ястия (които най-вероятно никога не сте приготвяли) - тогава не се притеснявайте, има рецепти за всички ястия, които се появяват в японската диета.
Запазваме резултатите
Трябва да напуснете диетата, като постепенно увеличавате броя на калориите до ниво, при което можете да поддържате теглото си непроменено. Просто добавете 100 калории към вашата диета за 14 дни. В същото време теглото трябва да се контролира. Ако кантарът продължава да показва загуба на тегло, добавете още 100 калории през следващите 2 седмици и проверете отново кантара. След като теглото се стабилизира, вие сами определяте броя на калориите, необходими за поддържане на постоянно тегло.
100 калории са:
- свинско, телешко - 80 г;
- 1 варени пилешки гърди;
- 150 г риба;
- едно яйце или 2 жълтъка, или 5-6 протеина;
- чаша мляко;
- кисело мляко - 125 г;
- чаша кефир;
- малка филия хляб;
- боб - 25 г (3-4 супени лъжици);
- прясно зеле - 1 кг;
- прясна краставица - 750 г;
- 3-4 големи моркова;
- една голяма картофена грудка;
- 590 г домати;
- 625 г кисело зеле;
- банан - по-малко от 1 бр. ;
- кайсии - 210 г;
- пресни ягоди - 325 г;
- 1 голяма ябълка;
- 1 голям портокал;
- 2 кивита;
- праскови - 250 г;
- 4 мандарини;
- слива - 200 г;
- 1 грейпфрут;
- диня - 285 г;
- 1 голяма круша;
- пъпеш - 190 г;
- 15-20 големи гроздови зърна;
- всякакви ядки (2 супени лъжици) - 15 g;
- юфка - порция с размер на длан;
- мюсли, овесени ядки - 1/3 чаша;
- каша на вода - 5-6 супени лъжици. л. на порция.
Надяваме се да успеете! Късмет!